Le régime GAPS

Recettes

Voici quelques recettes de base pour mettre en oeuvre le traitement GAPS.

Aliments fermentés

Il est indispensable d’introduire des aliments fermentés, source de probiotiques sous une forme idéale. Contrairement aux probiotiques des compléments alimentaires, qui s’implantent dans la partie haute du système gastrointestinal et ne parviennent généralement pas jusqu’aux intestins, les probiotiques d’origine alimentaire sont véhiculés de bout en bout du système digestif. La fermentation pré-digère les aliments qui deviennent ainsi plus digestes pour un intestin endommagé. Elle libère par ailleurs les nutriments qu’elle rend plus assimilables par l’organisme: la choucroute contient par exemple vingt fois plus de vitamine C biodisponible que le chou frais.

Vous pouvez faire fermenter n’importe quels aliments. Ici sont proposées quelques recettes que vous pourrez tester (il n’est pas nécessaire de toutes les introduire). Faites des essais et créez vos propres recettes. Vous obtiendrez cette fermentation en ajoutant une culture à base de kéfir ou de yogourt mais pouvez également vous en tenir à des méthodes plus classiques, telles que celle de la choucroute.

Les aliments fermentés doivent toujours être introduits progressivement : ils conjuguent en effet des bactéries probiotiques et des enzymes vivantes qui peuvent déclencher une réaction d’Herxheimer. On entend dire ici et là de certaines personnes qu’elles ne « supportent » pas les aliments fermentés: cela signifie en réalité qu’elles ont consommé une certaine quantité d’aliment fermenté et souffert d’une importante réaction d’Herxheimer. Commencez toujours par une cuillère à café au plus d’aliment probiotique par jour. Les aliments fermentés peuvent être introduits plus ou moins rapidement selon l’état du patient. Si votre patient présente une réaction d’Herxheimer avec une cuillère à café par jour, attendez quelques jours, voire plus, avant de passer à deux cuillérées par jour. Une fois ces deux cuillérées bien tolérées, ajoutez-en une troisième et poursuivez ainsi tout en gardant la maîtrise de la réaction. Il est préférable de n’introduire qu’un ou deux aliments fermentés à la fois. Il est conseillé généralement de commencer par du yogourt (voir tolérance) et du jus de choucroute maison, qui peuvent être généralement introduits simultanément.

Choucroute

La choucroute est un aliment digestif détoxifiant ancestral, très consommé dans les pays d’Europe de l’Est. Il est nécessaire de la préparer soi-même, car celle que l’on trouve dans le commerce est pasteurisée ou transformée, ce qui la rend beaucoup moins efficace. Contentez-vous au début d’incorporer du jus de cette choucroute dans les aliments de votre patient avant d’introduire le légume proprement dit. La choucroute stimule la production d’acide dans l’estomac et facilite grandement la digestion des viandes. L’insuffisance d’acide gastrique, fréquente chez les patients GAPS, perturbe le démarrage du processus de digestion. La consommation régulière de choucroute aidera au fil du temps votre patient à normaliser sa production d’acide gastrique. Vous verrez dans la partie consacrée aux recettes dans le livre comment la préparer. La choucroute ne nécessite pas que l’on ajoute des bactéries de fermentation, car la surface du chou, comme celle des autres légumes frais, est naturellement colonisée par des bactéries. N’oubliez pas d’ajouter du sel non traité avant de malaxer le chou : le sel permet d’affaiblir les bactéries de putréfaction jusqu’à ce que les bonnes bactéries aient produit suffisamment d’acide lactique pour les tuer. Autre point important : malaxez longuement le mélange obtenu dans un grand récipient en vous y prenant à deux mains – peut-être aurez-vous besoin pour cela de mains plus musclées que les vôtres. Continuez ainsi jusqu’à ce que le chou et les carottes aient libéré une grande quantité de jus (avec l’aide du sel), afin que le chou soit complètement immergé dans son propre jus lorsque vous le laissez à fermenter. Si pour une raison ou une autre vous n’obtenez pas suffisamment de jus, complétez avec un peu d’eau. La fermentation est un processus anaérobe : si le chou est exposé à l’air, il pourrit au lieu de fermenter. Vous verrez, après l’avoir fait une fois, à quel point il est facile de préparer ce merveilleux aliment thérapeutique.

Yoghourt et kéfir maison

Vous pouvez vous procurer un sachet de ferments lactiques ou utiliser du yogourt naturel ou du kéfir vivant. Vous verrez comment procéder dans le livre GAPS. Le procédé est le même pour le yogourt comme pour le kéfir, que vous pouvez préparer à partir d’un sachet de ferments lactiques ou de kéfir naturel. Vous pourrez, à partir d’un premier lot de yogourt ou de kéfir, continuer d’en préparer de grandes quantités. Veillez pour cela à toujours en conserver un verre qui vous servira de ferment pour le lot suivant. Si vous préparez du yogourt ou du kéfir à partir de lait biologique non pasteurisé (cru), ne faites pas chauffer le lait. Contentez-vous d’ajouter le ferment et de laisser fermenter. Seul le lait pasteurisé doit être chauffé, car la pasteurisation accroît les risques de contamination par des microbes pathogènes. Le lait cru est généralement bien protégé par ses propres bactéries probiotiques ainsi qu’un certain nombre d’autres facteurs.

N’oubliez pas que le kéfir contient des microbes probiotiques plus puissants que ceux du yogourt et peut en conséquence entraîner une réaction d’Herxheimer plus prononcée. Aussi il est conseillé d’essayer le yogourt avant le kéfir. Tous deux doivent être introduits lentement et progressivement, en veillant à garder le contrôle de la « réaction d’Herxheimer ». Le kéfir, outre ses bactéries probiotiques, contient des levures bénéfiques. C’est la raison pour laquelle il est essentiel de l’introduire dans l’alimentation des personnes sujettes à la prolifération de levures. Des intestins en bonne santé sont peuplés de levures, bactéries et autres microbes bénéfiques. Pour éliminer les « mauvais », nous devons les remplacer par des « bons ».

Vous pourrez égoutter vos yogourts dans du linge afin d’obtenir du fromage blanc et du petit-lait. Versez le petit-lait dans un bocal de verre propre hermétiquement fermé, et conservez-le au réfrigérateur en guise de ferment pour différents aliments tels que légumes, poissons, haricots et graines (lorsque votre patient sera prêt à en consommer). Le fromage blanc est délicieux avec du miel, des fruits, de la soupe, ou en guise de collation gourmande.

Fermentation de légumes dans le petit-lait

Le petit-lait (ou ferment de yogourt ou de kéfir acheté dans le commerce) permet de faire fermenter des légumes. Utilisez du chou (blanc, rouge ou de toute autre variété), des betteraves, de l’ail, du chou-fleur et des carottes, émincés en petits morceaux ou grossièrement hachés. N’oubliez pas de saler et conservez en vrac dans un bocal de verre à large ouverture. Mélangez le contenu de votre sachet de yogourt ou de kéfir ou quatre à cinq cuillérées à soupe de votre petit-lait maison dans un demi-litre d’eau froide. Ajoutez ce liquide dans le bocal jusqu’à ce que les légumes soient complètement immergés (en complétant si nécessaire avec un peu d’eau). Refermez le bocal et laissez fermenter à température ambiante pendant 7 à 10 jours à l’issue desquels les légumes seront mous et dégageront une forte odeur. Introduisez le jus de ces légumes dès qu’ils seront prêts, en commençant par une cuillérée à café dans les soupes et les ragoûts. Augmentez ensuite progressivement les quantités de liquide avant d’introduire les légumes proprement dits, en commençant cette fois encore par de petites quantités. Ces légumes et leur jus constitueront un excellent aliment probiotique qui facilitera la digestion.

Mélange de légumes

Cette recette simple vous permettra d’obtenir de délicieux légumes fermentés ainsi qu’une merveilleuse boisson. Dans un bocal de verre de 2 à 3 litres à grande ouverture, placez la moitié d’un chou grossièrement émincé, une betterave de taille moyenne coupée en tranches, une poignée de gousses d’ail pelées, ainsi que des graines d’aneth ou de l’aneth frais. Les légumes ne doivent pas occuper plus des deux tiers du bocal. Ajoutez une à deux cuillères à soupe de sel de mer, un verre de petit-lait, et complétez avec de l’eau jusqu’à ce que le bocal soit plein. Vous pouvez déposer sur cette saumure une soucoupe maintenant les légumes immergés dans le liquide. Laissez fermenter à température ambiante pendant une à deux semaines. Les légumes, une fois prêts, doivent être mous et dégager une forte odeur. Placez alors le bocal au réfrigérateur. Le liquide pourra être dilué dans de l’eau pendant les repas ou entre les repas, et les légumes consommés pendant les repas. Lorsque le niveau du liquide et des légumes commencera à descendre, il vous suffira de rajouter du chou, de la betterave et de l’ail frais, de saler, de compléter avec de l’eau et de laisser de nouveau fermenter à température ambiante. Vous pouvez également ajouter quelques fleurs de chou-fleur, une carotte émincée, des choux de Bruxelles et du brocoli. Ce mélange de légumes peut durer indéfiniment si vous le complétez régulièrement par des légumes frais.

Kvas de betterave

À l’aide d’un couteau, émincez en tranches fines une betterave de taille moyenne (ne la hachez pas au robot ménager, car une betterave hachée fermenterait trop vite et produirait de l’alcool). Déposez la betterave ainsi tranchée dans un bocal de deux litres, ajoutez une à deux cuillerées à soupe de sel de mer non traité, un verre de petit-lait, cinq gousses d’ail, une cuillère à café de graines d’aneth, et complétez avec de l’eau. Laissez fermenter pendant deux à cinq jours dans un endroit chaud et conservez cette préparation au réfrigérateur. Ce jus peut être bu dilué dans de l’eau. N’oubliez pas d’ajouter de l’eau au fur et à mesure afin de faire durer votre kvas pendant longtemps. Une fois la betterave complètement utilisée, le liquide deviendra pâle et il sera temps d’en préparer un nouveau.

Autres kvas

Vous pouvez préparer des kvas à partir de n’importe quelle combinaison de fruits, de baies et de légumes. À vous d’expérimenter. On obtient un bon résultat avec des pommes, du gingembre et de la framboise. Coupez en tranches une pomme entière, cœur compris, râpez environ une cuillerée à café de gingembre, et ajoutez une poignée de framboises fraîches. Mettez le tout dans un bocal d’un litre, ajoutez un demi-verre de petit-lait et complétez avec de l’eau. Laissez le tout fermenter à température ambiante pendant quelques jours avant de conserver au réfrigérateur. Ce liquide sera bu dilué dans de l’eau. Complétez régulièrement la préparation avec de l’eau. Une fois les fruits complètement exploités, recommencez.

Jus de tomate probiotique

Mélangez bien un verre petit-lait, un verre d’eau, une à deux cuillérées à soupe de purée de tomates et salez. Réfrigérez avant de servir.

Poisson fermenté

Vous pouvez amorcer la fermentation avec votre kéfir ou petit-lait maison. Pour un bocal d’un litre, vous aurez besoin de trois ou quatre harengs ou maquereaux frais. Retirez la peau et les arêtes du poisson que vous couperez en petits morceaux avant de le placer dans le bocal. Mélangez avec des grains de poivre grossièrement moulus, quelques tranches d’oignon blanc (facultatif), des graines de coriandre, des feuilles de laurier, ainsi que des graines d’aneth ou de l’aneth frais. Dans un bocal distinct, mélangez dans un demi-litre d’eau une cuillérée à soupe de sel de mer ainsi que trois ou quatre cuillères à soupe de petit-lait maison. Versez cette saumure sur le poisson en veillant à ce qu’il soit complètement immergé ; complétez si nécessaire avec de l’eau. Refermez hermétiquement le bocal et laissez fermenter pendant trois à cinq jours à température ambiante avant de conserver le bocal au réfrigérateur. Le poisson ne se conserve pas longtemps, aussi consommez-le durant les jours suivants, servi avec de l’avocat et des oignons.

Autre méthode de fermentation du poisson : achetez des sardines fraîches (ou encore des harengs et des maquereaux), écaillez-les, coupez les têtes et ôtez les intestins. Placez le poisson ainsi nettoyé dans un bocal de verre ou un récipient en acier inoxydable de bonne taille. Ajoutez un ou deux verres de petit-lait, une ou deux cuillérées à soupe de sel (par litre), une cuillère à café de grains de poivre noir (fraîchement moulus), dix feuilles de laurier, ainsi qu’une demi-cuillérée à café de graines de coriandre (fraîchement écrasées). Recouvrez entièrement le poisson. Vous pouvez poser une soucoupe sur le poisson afin de le maintenir immergé dans cette préparation. Couvrez le plat ou remettez le bouchon du bocal, et laissez fermenter pendant trois à cinq jours à température ambiante. Une fois le poisson prêt, retirez les arêtes et coupez-le en petits morceaux que vous servirez avec de l’avocat, de l’aneth frais ainsi que de l’oignon rouge émincé.

Graines fermentées

Une fois venu le moment d’introduire des graines, faites-les d’abord fermenter. Pour faire fermenter des céréales telles que sarrasin, millet et quinoa, lavez-les, couvrez-les avec de l’eau et ajoutez un demi-verre de petit-lait. Laissez à température ambiante pendant quelques jours : 1 à 2 jours pour le quinoa, 2 à 3 jours pour le sarrasin, et 4 à 5 jours pour le millet. Une fois la fermentation terminée, égouttez et faites cuire les graines dans votre bouillon de viande maison ou de l’eau salée (2 verres de bouillon de viande ou d’eau pour 1 verre de graines). À l’issue de la cuisson le liquide doit être complètement absorbé et la graine moelleuse et aérée. Vous la servirez avec de la viande, des légumes ou en guise de farine dans vos pâtisseries. Commencez progressivement par une à deux cuillérées à café par jour en observant les éventuelles réactions. Et n’oubliez pas de servir avec beaucoup de matière grasse naturelle : beurre, ghee, huile d’olive, huile de coco ou toute graisse animale ; les graisses ralentissent en effet la digestion des graines et permettent d’équilibrer le taux de sucre sanguin.

Haricots en sauce

Les haricots en conserve tels que ceux vendus dans le commerce sont à éviter, car ils sont souvent saturés de sucre. Vous pouvez préparer vos propres haricots maison, mais ça prend du temps sinon ils seront peu digestes.

Laissez tremper pendant 12 à 24 heures 500 g de haricots blancs, égouttez, rincez bien à l’eau froide, égouttez de nouveau. Ce trempage suivi d’un rinçage permet d’éliminer une partie des substances nocives présentes dans les haricots (lectine et autres amidons). Couvrez de nouveau les haricots avec de l’eau, et ajoutez quatre à cinq cuillerées à soupe de kéfir, yogourt ou petit-lait maison. Laissez fermenter pendant une semaine à température ambiante. Une fois rincés, les haricots sont prêts à être cuisinés. Dans une grande marmite, versez 1,5 litre d’eau,

une cuillère à soupe de vinaigre de cidre, une cuillère à café de sel de mer, quatre cuillères à soupe de purée de tomate, une pincée de poivre de Cayenne, une pincée de poivre noir, 5 à 6 feuilles de laurier, une tige de romarin, un peu de thym, quelques clous de girofle et 100 g de beurre. Couvrez la marmite avec un couvercle, et mettez-la au four à 120° C pendant 4 à 5 heures. Remuez de temps à autre. Si l’eau s’évapore avant la fin de la cuisson, rajoutez-en. S’il reste trop de liquide en fin de cuisson, retirez le couvercle, et laissez la marmite au four pendant 15-20 minutes à une température supérieure (150-180° C).

Servez chaud ou froid. Ces haricots cuisinés se conservent pendant longtemps au réfrigérateur.

Vous pouvez varier cette recette en ajoutant un poulet ou un canard coupé en morceaux, des saucisses, des morceaux d’agneau, de bœuf ou de porc, un oignon, une carotte et de l’ail avant de mettre le plat au four. Vous obtiendrez ainsi un excellent plat.

Poulet aux citrons confits et raisins secs

Plat aux couleurs du Maroc haut en saveur!
Pour changer du bouillon GAPS traditionnels…

1 poulet coupé en morceaux
2 gros oignons émincés finement
8 gousses d’ail écrasées
un gros bouquet de coriandre finement coupé
un gros bouquet de persil finement coupé
2 cc de gingembre râpé
1 cc de cumin moulu
1 dose de safran
2 cs d’huile de coco
sel, poivre
citrons confits + olives selon envie
1 l. d’eau

Dans une casserole à fond large, verser l’eau.
Ajouter le poulet et tous les autres ingrédients, sauf le citron confit et les olives, mélanger ; ajouter de l’eau si elle ne couvre pas totalement les ingrédients
Cuire 1h
Ajouter le citron confit et olives selon envie
Servir

Accompagnement : une tasse du bouillon de cette recette, riz de chou-fleur, lentilles, spaghetti de courgette ou selon vos tolérances et étapes du régime GAPS : millet, haricots secs, pomme de terre.

Ressources

Sur cette page, vous avez trouvé les recettes de base essentielles pour suivre le régime GAPS. Toutefois, si vous souhaitez plus de recettes (illustrées et classées par étape d’introduction) ou si vous avez besoin de ressources supplémentaires et de conseils pratiques (mode d’emploi du régime GAPS, tableau récapitulatif du régime avec synthèse des aliments ajoutés à chaque étape, menu type et plan de menu hebdomadaire, cahier d’observation, liste de l’équipement idéal, liste des compléments alimentaires recommandés, liste des principales réactions d’Herxheimer, test de sensibilité, programme d’introduction des produits laitiers en 6 phases, etc.), nous conseillons cet ouvrage:

238 recettes simples, rapides et richement illustrées sont proposées dans l’ordre des étapes GAPS
Guide et recettes pour manger GAPS.

Retrouvez des tutoriels vidéo dans notre blog:

Tutoriels de recettes GAPS

Matériel recommandé pour cuisiner GAPS